Oft sind es die kleinen Alltagssituationen, die andauernden Stress verursachen. Und besonders der berufliche Alltag kann ja manchmal ganz schön anstrengend sein. Nicht selten zerrt dies an den Nerven, ist belastend und beeinträchtigt zudem auch noch die eigene Produktivität – oder noch viel schlimmer – womöglich noch die eigene Gesundheit. Das geht vielen Menschen so aber nicht alle gehen dabei gleichermaßen mit der Belastung um. Einige kommen scheinbar viel besser mit Druck, Stress und Rückschlägen zurecht als andere. Und dafür gibt es auch einen Grund – sie scheinen die Fähigkeit zur Resilienz zu besitzen. Was das bedeutet, wie Sie Resilienz lernen und Ihre Fähigkeit zur Resilienz sogar trainieren und ausbauen können, erfahren Sie in diesem Artikel.
Resilienz – Ihre persönlichen Abwehrkräfte
Resilienz ist die eigene Widerstandsfähigkeit gegenüber Krisensituationen, sozialen Konflikten oder auch potenziellen Krankheitsauslösern. Und sie ist entscheidend, wenn es darum geht, Krisen zu bewältigen und gestärkt aus ihnen heraus zu gehen. Wichtig sind dabei die individuell verankerten und erlernten Ressourcen, wie Bindung, Zuversicht und Stressregulation. Resilienz ist damit maßgeblich beteiligt am Grad der Gesundheit, die ein Mensch erreichen kann. Es gilt sich also zu fragen „Was hilft mir, gesund zu bleiben?“ Damit befasst sich unter anderem auch das Salutogenese-Model, auf das wir später noch etwas genauer eingehen. Es bedeutet so viel wie „Ursprünge der Gesundheit“.
Die Relevanz von Resilienz im Alltag
Resilienz ist keine angeborene Fähigkeit, sondern eine erworbene Eigenschaft. Das ist super – denn etwas, was nicht genetisch vererbt wurde, kann grundsätzlich wie ein Muskel trainiert werden. Das heißt, durch regelmäßiges Training können Sie selbst beeinflussen, wie Sie mit Stress im Alltag oder im Job umgehen. Wie reagieren Sie zum Beispiel auf pöbelnde Menschen in der Bahn, was fühlen Sie, wenn Ihre Kinder Sie anschreien – oder ein Teammitglied, oder Ihr Chef?
Erfolgreiche Stressbewältigung ist besonders in unserer digitalisierten Welt ein Muss. Wir sind umgeben von Technik, immer erreichbar und kommen dadurch nur selten wirklich zur Ruhe. Und heutzutage ist auch Burnout keine Seltenheit mehr und häufig ein Grund für das Fehlen am Arbeitsplatz. Resilienz-Training ist dabei eine gute Methode zur gesunden Stressbewältigung. Hinter dem Konzept steckt die Überzeugung, dass wir heutzutage den Stressfaktoren nicht mehr entkommen können. Wir können ihnen aber positiv begegnen und selbstbewusst entgegentreten. Sie lernen dabei auf Ihre inneren Kraftquellen zurückzugreifen. Sie lernen, mit welchen Methoden und Strategien Sie Krisen meistern und daran wachsen. Vielleicht lassen Sie sich manchmal von wechselnden Stimmungen ablenken? Wenn Sie Ihre Resilienz stärken, können Sie auch damit gekonnt umgehen. Dabei ist positives Denken entscheidend – denn Ihre Gedanken steuern auch Ihr Handeln. Und Studien besagen, dass Optimisten grundsätzlich leichter und entspannter durch das Leben gehen.
Salutogenese Modell und der „Sinn der Zusammenhänge“
Das Salutogenese Modell ist ein gesundheitspsychologischer Ansatz und auch im Zusammenhang der Resilienzfähigkeit entscheidend. Es untersucht die Entstehung und Erhaltung von Gesundheit und betrachtet den Wechsel zwischen Gesundheit und Krankheit als notwendigen Normalzustand. Denn es ist ja so: Das Leben ist nicht immer planbar, berechenbar und sicher. Und gerade deshalb ist es wichtig, zu lernen, sich auf Herausforderungen einzulassen und mit diesen konstruktiv umzugehen. Im Salutogenese Modell gibt es drei Bedingungen, die einen wesentlichen Einfluss auf die Gesundheit und die Resilienz eines Menschen haben. Das fand der Soziologe Aaron Antonovsky in seinen Forschungsarbeiten heraus. Eine wichtige Ressource stellt demnach der Kohärenzsinn dar, sozusagen der Sinn der Zusammenhänge. Er entsteht in Menschen, wenn sie ihre Welt erleben als
- vorhersehbar,
- handhabbar und
- sinnhaftig erleben.
Diese drei Punkte entscheiden also unter anderem, wie Sie mit Stress in Ihrer Umgebung umgehen können. Ein starkes Kohärenzgefühl führt dazu, dass Sie flexibel auf Anforderungen reagieren können. Es werden dann die für diese spezifische Situation angemessenen Ressourcen aktiviert. Menschen mit einem geringen Kohärenzgefühl hingehen, würden eher starr reagieren, da diese weniger Ressourcen zur Bewältigung wahrnehmen können.
Resilienzfaktoren im Überblick
- Realistische Einschätzung
- Emotionssteuerung
- Empathie
- Verständnis von Zusammenhängen & lösungsorientiertes Denken
- Selbstbewusstsein und Zielstrebigkeit
Realistische Einschätzung
Resiliente Menschen nehmen Rückschläge als das, was sie sind, hin. Nämlich als Herausforderung, die es zu überwinden gilt. Es kann nicht immer alles nur gut im Leben laufen und genau das erkennen Menschen mit realistischen Einschätzungen an. Das bedeutet nicht, dass Sie sich durch eine schlimme Situation, wie zum Beispiel der Tod einer geliebten Person, nicht herunter ziehen lassen würden. Es bezieht sich vielmehr auf den Umgang mit der Situation an sich. Und der ist realistisch. Das heißt, Sie akzeptieren den Schmerz und das Unheil, können den Blick aber schon bald wieder nach vorne richten und sich auf Ihre Aufgaben konzentrieren. Menschen mit einer realistischen Sinn fürs Leben kennzeichnet oft eine konstruktive Herangehensweise an Probleme und Krisen.
Emotionssteuerung
Das bedeutet, dass Sie in der Lage sind, Ihre Gefühle sehr gut zu kontrollieren. Das heißt nicht, dass Sie gefühlslos sind – im Gegenteil. Emotionen gehören dazu und diese zu zeigen und damit auf andere Menschen zu reagieren ist ein wichtiger Aspekt von zwischenmenschlichen Beziehungen. Besonders wichtig ist dies auch im Führungsalltag, um Vertrauen bei Kunden zu erzeugen oder Ihr Team zu mehr Leistung zu motivieren. Und diese Eigenschaft darf besonders im Umgang mit schwierigeren Mitarbeitenden nicht unterschätzt werden. Die Kunst, eben nicht immer sofort das zu sagen, was Sie vielleicht denken oder gar auszuflippen, ist eine unglaublich wichtige Eigenschaft im beruflichen Alltag und dem täglichen Miteinander.
Empathie
Innere Widerstandsfähigkeit meint ebenso, dass Sie in der Lage dazu sind, sich in andere Menschen hineinzuversetzen und auf sie einzugehen. Damit tragen Sie nicht nur dazu bei, dass Sie grundsätzlich weniger Konflikte haben werden – Sie machen sich außerdem zu einem Menschen, mit dem andere gerne Kontakt haben. Und besonders im Job, kann dies ein enormer Vorteil für Sie sein.
Verständnis von Zusammenhängen & lösungsorientiertes Denken
Nur wenn Sie die Zusammenhänge von Konflikten und Problemen erkennen und verstehen, können Sie daran auch etwas ändern. Aber nicht nur in der Einsicht und dem Verständnis liegen wesentliche Vorteile – Menschen, die die kausalen Zusammenhänge eines Problems erkennen, wissen oft auch, was sie tun müssen, um die Situation zu verbessern. Wenn Sie diese Fähigkeiten besitzen können Sie meist den eigenen Anteil am Erfolg einer Sache realistisch einschätzen oder wissen, ob Sie einen Teil dazu beigetragen haben oder eben nicht.
Selbstbewusstsein und Zielstrebigkeit
Statt sich über Dinge zu beschweren, die nicht funktionieren, gilt es Herausforderungen proaktiv anzugehen. Werden Sie sich Ihrer Stärken und Fähigkeiten bewusst. Auch diese Eigenschaft hat sehr viel mit Erfolg zu tun. Denn resiliente Menschen lassen es nicht zu, dass sie in eine Opferrolle gedrängt werden, sondern suchen nach Lösungen und verfolgen diese mit Nachdruck bis zum gewünschten Ziel.
Resilienz lernen – mit diesen Tipps funktioniert´s
Werden Sie sich Ihrer Fähigkeiten und Kompetenzen bewusst und glauben Sie daran
Das sollten Sie ohnehin versuchen in Ihre tägliche Routine zu integrieren. Nehmen Sie einen Stift und schreiben Sie 10 Dinge auf, die Sie wirklich gut können. Welche dieser Fähigkeiten stehen Ihnen selbst in schlechten Zeiten immer zur Verfügung? Natürlich gibt es meist immer noch Luft nach oben, aber das ist ja ganz normal. Eine gute Möglichkeit Ihre Selbstwahrnehmung und Wirkung noch weiter auszubauen, ist ein Erfolgstagebuch. Darin halten Sie Ihre Erfolge fest und nehmen Ihre Stärken und persönlichen Kompetenzen auf. In schlechteren Zeiten können Sie daraus neue Motivation ziehen.
Reflektieren Sie vergangene Krisen
Auch bereits überwundene Krisen können dabei helfen, Ihre Resilienz zu trainieren. Stellen Sie sich die Frage, welche kleineren oder vielleicht auch größeren Krisen Sie in der Vergangenheit gemeistert haben. Unter Umständen hilft Ihnen die damalige Lösung auch heute noch. Was haben Sie durch diese Krise gelernt? Überlegen Sie dann in Ruhe, wie und ob Sie diese Strategien auf die aktuelle Krisensituation übertragen und anwenden können. Und wenn nicht, können Sie diese Krisen als Beispiel dafür ansehen, dass Sie es schon einmal geschafft haben und auch die nächste Krise meistern können.
Treffen Sie Entscheidungen
Manchmal warten Sie lieber ab, statt eine Entscheidung zu treffen? Stress kann auch dadurch ausgelöst werden, wenn eigene Entscheidungen von denen anderer abhängig gemacht werden. Oft werden kleine Probleme dadurch immer größer. Und die Entscheidungsfreiheit und Flexibilität geht verloren… Wirken Sie dem entgegen. Machen Sie eine Liste mit allen Entscheidungen, die gerade anstehen und arbeiten Sie diese aktiv Schritt für Schritt ab. Auch dabei kann ein Erfolgstagebuch helfen.
Akzeptieren Sie Niederlagen
Für kaum jemanden geht es immer nur bergauf. Niederlagen und Krisen gehören nun mal zum Leben dazu. Das hat aber nichts mit Ihrer Persönlichkeit zu tun, sondern ist vollkommen normal. Versuchen Sie Niederlagen anzunehmen und aus ihnen zu lernen.
Pflegen Sie positive Beziehungen und Ihr Netzwerk
Gute Freunde und ein funktionierendes Netzwerk sind ein wichtiger Schlüssel für den persönlichen Erfolg, Ihre Resilienz und Krisenkompetenz. Und gehen Sie nicht erst im Ernstfall auf diese Menschen zu, sondern pflegen Sie Ihre Beziehungen proaktiv und regelmäßig. Sie erschaffen sich damit ein Sicherheitsnetz, dass Sie auffängt, sollten Sie sich einmal in einer Krisensituation befinden. Ein gutes Netzwerk fördert außerdem neue Impulse und Ideen und eröffnet Türen, die sonst vielleicht verschlossen blieben.
Tun Sie etwas für sich selbst
Es ist toll, wenn Sie gerne für andere da sind, großzügig sind und immer helfen möchten. Dabei sollten Sie aber stets darauf achten, sich nicht selbst zu vernachlässigen. Vielleicht gibt es auch etwas, das für Sie ein guter Ausgleich zum beruflichen Alltag ist? Vielleicht aktive Entspannungsübungen, ein Buch zu lesen oder die Ausübung einer bestimmten Sportart? Vernachlässigen Sie diese Dinge nicht, nur weil es manchmal so scheint, andere Aufgaben wären wichtiger. Sie sind es nicht. Denn Ihr Kapital sind Sie. Ihre Gesundheit. Ihre Gedanken und Ihr Körper. Je öfter und besser Sie abschalten und etwas für Ihre Erholung und Wohlbefinden tun, umso resilienter können Sie neuen Problemen entgegnen.
Bleiben Sie sich treu
Viele Konflikte – ob innerliche oder äußerliche – kommen erst dadurch zustande, weil Sie eventuell Dinge tun sollen oder müssen, die eigentlich nicht mit Ihren inneren Werten und Visionen im Einklang stehen. Das führt dann oft dazu, dass Sie nicht authentisch handeln können, wodurch bestehende Konflikte womöglich noch verstärkt werden. Werden Sie sich also Ihrer Werte und Ziele bewusst und nehmen Sie sich die Zeit, sich regelmäßig zu reflektieren. Bleiben Sie sich dabei treu und versuchen Sie nicht, sich für andere zu verstellen. Sie werden dadurch stärker, klarer und wirksamer in Ihrem Handeln. In Krisensituationen verschafft Ihnen das die nötige Orientierung, um klar zu sehen und authentisch zu bleiben.
Üben Sie sich in der täglichen Stärkung Ihrer Resilienz
Dabei müssen Sie nicht erst auf den großen Ärger warten. Schon kleine Alltagssituationen, wie der innere Leistungsdruck im Job, die nie enden wollende To-Do Liste, der kleine Ärger am Arbeitsplatz oder eine unfreundliche Bedienung im Restaurant. Beginnen Sie das tägliche Training nicht erst dann, wenn das große Problem bereits vor Ihnen steht. Üben Sie im Alltag und sammeln Sie Ihre persönlichen Strategien zur Selbststärkung. Arbeiten Sie mit ExpertInnen zusammen, um sich dabei Unterstützung zu holen und neue Impulse zu erhalten. Achten Sie auf sich selbst und auf ein ausgeglichenes Inneres. Seien Sie sich Ihrer Werte bewusst und handeln Sie danach. Bleiben Sie offen für Veränderungen und lernen Sie regelmäßig dazu.
Im Ergebnis werden Sie die eigenen Ressourcen besser kennen und einschätzen können. Ihren inneren Kompass neu ausrichten und Verantwortung für die Dinge übernehmen, die Ihnen wirklich wichtig sind, übernehmen.
